近年來(lái)，隨著動(dòng)輒996、007的快節(jié)奏生活，讓很多人意識(shí)到健康飲食的重要性，低卡、低脂、少糖，幾乎成了很多人一日三餐的“金標(biāo)準(zhǔn)”，但很多人都忽略另一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素——“鈉”的攝入量。

在很多人的認(rèn)知里，鹽是鈉的主要來(lái)源。但其實(shí)高鈉的食物不一定鹽分多，很多時(shí)候即使吃起來(lái)感覺(jué)不咸的食物，也有可能讓人攝入過(guò)量的鈉！而高鈉飲食，是導(dǎo)致高血壓、中風(fēng)、肥胖等健康問(wèn)題的主要的危險(xiǎn)因素之一。

在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)近期發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中，基于近年來(lái)科學(xué)研究證據(jù)提出的新膳食平衡八準(zhǔn)則，其中就新增了“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”，強(qiáng)調(diào)購(gòu)買(mǎi)食物盡量選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物；購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食物時(shí)，多看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，避免攝入過(guò)多的隱形糖、隱形鹽等。

新指南的八大基本準(zhǔn)則

1、食物多樣，合理搭配；

2、吃動(dòng)平衡，健康體重；

3、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；

4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；

5、少鹽少油，控糖限酒；

6、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

7、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；

8、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)；

同時(shí)，與《中國(guó)居民膳食指南（2016）》相比，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也進(jìn)行了膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)，將鹽由原來(lái)的＜6g，進(jìn)一步限制到5g以下(大概一個(gè)啤酒瓶蓋，平裝滿的量)。

此外，寶塔推薦攝入量還有以下幾個(gè)變化：

通過(guò)以上，不難發(fā)現(xiàn)減少“高鈉攝入”迫在眉睫，但日常生活中高鈉食物的陷阱處處都在。我們的身體究竟會(huì)如何對(duì)攝入過(guò)量的鈉做出哪些反應(yīng)呢？

水腫

在正常情況下，腎臟運(yùn)行良好，可以很好地保持身體在一個(gè)穩(wěn)定的鈉濃度平衡狀態(tài)。但如果身體中攝入較多的鈉，腎臟來(lái)不及排出，身體就會(huì)吸收大量水分來(lái)維持滲透壓，體液失衡之下便會(huì)形成水腫情況。

所以有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在頭一天晚上吃了口味較重的東西，特別是臨睡前的宵夜，第二天起床整個(gè)人多少會(huì)有點(diǎn)“膨脹”！

腹脹

《美國(guó)胃腸病學(xué)雜志》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常進(jìn)食高鈉食品的人會(huì)增加27％腸胃脹氣風(fēng)險(xiǎn)。研究指出，這是因?yàn)殁c會(huì)改變腸胃道水分吸收及腸道細(xì)菌產(chǎn)生硫化物的過(guò)程，進(jìn)而影響腸道菌相的緣故。只需減少飲食中的鈉攝入量，即可緩解相關(guān)癥狀。

唇干/皮膚干燥

都知道鹽有脫水的作用，例如腌制菜/肉時(shí)候經(jīng)常會(huì)加入大量鹽來(lái)幫助去除多余水分。所以當(dāng)你的身體攝入過(guò)量的鈉，也會(huì)導(dǎo)致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細(xì)胞無(wú)法獲取足夠的水分，出現(xiàn)唇干、皮膚干燥的問(wèn)題。

頭痛

2019年的一份研究指出：在近400名參加者當(dāng)中，吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人出現(xiàn)頭痛的比率多出近三分之一。研究更發(fā)現(xiàn)：鈉攝入量最高的人出現(xiàn)頭痛的情況最多，而鈉攝入量最少的人，出現(xiàn)頭痛的情況則最少。

粉刺

一項(xiàng)由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院于2015年進(jìn)行的研究表明：皮膚出現(xiàn)粉刺的頻率與進(jìn)食高鈉食品的次數(shù)成正比，由于粉刺屬發(fā)炎跡象，所以不排除鈉攝入量過(guò)多可能引致其它炎癥。

睡眠質(zhì)量差

有研究發(fā)現(xiàn)，若睡前進(jìn)食含大量鹽分的食物，可能會(huì)導(dǎo)致入睡時(shí)間延長(zhǎng)、做噩夢(mèng)甚至失眠情況發(fā)生。而長(zhǎng)時(shí)間的失眠會(huì)導(dǎo)致身體免疫力下降，對(duì)各種疾病的抵抗力減弱，甚至增加高血壓、心臟病、高血脂、老年性癡呆發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

減鈉小貼士

1、學(xué)會(huì)識(shí)別高鈉食物，在選購(gòu)包裝食品時(shí)，先看看營(yíng)養(yǎng)成分表上的鈉含量，如果超過(guò)了 600 毫克 / 100 克，就屬于高鈉食物了；

2、少吃加工/預(yù)制食品，避免在餐桌上放鹽罐或含鈉的佐料；

3. 鉀可幫助身體排出多余的鈉，故可多吃鉀含量高的蔬果，如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等；

4. 蒸、煮、白灼等少油少鹽的烹飪方式來(lái)替代炒制，烹飪時(shí)減少使用食鹽及含鈉的調(diào)味料；

5. 挑選鹽的時(shí)候可以選擇低鈉鹽。