睡得好有何用？
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信息來(lái)源：第一健康 閱讀 (443) 2017-08-21
我們每天將近三分之一的時(shí)間花在睡眠上，但讓人遺憾的是，有睡眠障礙的人不在少數(shù)。中國(guó)睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，高于發(fā)達(dá)國(guó)家，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙。從程度較輕的入睡時(shí)間長(zhǎng)、做噩夢(mèng)、易早醒，到較為嚴(yán)重的神經(jīng)疾病，如慢性疲勞綜合征（俗稱“睡美人”綜合征），人們常常在睡眠面前敗下陣來(lái)，幾乎每個(gè)人都曾遇到過(guò)一覺(jué)醒來(lái)仍乏力困頓的情況。對(duì)于這一自人類誕生之時(shí)便已存在的自然行為，各個(gè)學(xué)科都試圖了解更多，而人們也在苦苦追索“如何睡得更好”這一核心問(wèn)題的答案。
睡得好有何用？
在日常生活中，我們常說(shuō)“累了睡一覺(jué)就好”。這一通俗認(rèn)識(shí)背后隱含的是睡眠最顯而易見(jiàn)的功能——維持精神狀態(tài)，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝以保存能量，這也是每個(gè)個(gè)體可以親身感受到的高質(zhì)量睡眠所帶來(lái)的積極作用。目前，并未有研究能夠證明長(zhǎng)時(shí)間、徹底的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦的器質(zhì)性損傷，但睡眠質(zhì)量下降會(huì)造成情緒控制能力差、月經(jīng)失調(diào)、體重增加、反應(yīng)遲緩、腸胃不適、皮膚受損、生理功能紊亂、免疫系統(tǒng)功能失調(diào)等負(fù)面影響，確實(shí)也是我們每個(gè)人曾經(jīng)或正在親歷的。
生物學(xué)家、神經(jīng)科學(xué)家經(jīng)過(guò)各類睡眠研究，發(fā)現(xiàn)了睡眠的更多好處。譬如科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)在（小型動(dòng)物的）睡眠中，許多抗氧化所需的蛋白質(zhì)開始合成，所以睡眠可能能夠幫助機(jī)體抗氧化，提供對(duì)機(jī)體氧化損傷的修復(fù)。此外，通過(guò)研究睡眠對(duì)記憶的作用，研究者發(fā)現(xiàn)睡眠中的快速動(dòng)眼期（REM，Rapid Eyes Movement）可以鞏固個(gè)體的程序性記憶，提高記憶表現(xiàn)。美國(guó)羅徹斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的科學(xué)家則發(fā)現(xiàn)，就像我們每天洗澡洗臉?biāo)⒀纴?lái)保持清潔健康一樣，睡眠可以高效清除腦內(nèi)代謝廢物以恢復(fù)活力。也就是說(shuō)，大腦就是在我們睡著的時(shí)候洗澡的。
拋開工業(yè)時(shí)代對(duì)時(shí)間和效率的追求，自然的睡眠需求得以滿足必然能為個(gè)體帶來(lái)充足的益處，這是毋庸置疑的。
中國(guó)人的睡眠質(zhì)量如何？
據(jù)俄羅斯“衛(wèi)星”通訊社介紹，來(lái)自美國(guó)和澳大利亞的專家于2006年至2012年基于睡眠應(yīng)用的在線數(shù)據(jù)，統(tǒng)計(jì)了全球645座城市的居民睡眠、起床的情況，發(fā)現(xiàn)中國(guó)人的平均睡眠時(shí)間為8.66小時(shí)（最短的是日本人，只有7小時(shí)27分），中國(guó)人平均睡覺(jué)時(shí)間為晚上10時(shí)38分，起床時(shí)間為7時(shí)4分。筆者身邊的年輕人得知這一結(jié)果紛紛表示自己拖了后腿，入睡時(shí)間明顯晚于中國(guó)人平均入睡時(shí)間，而在睡眠時(shí)長(zhǎng)有所保障的情況下，睡眠質(zhì)量仍較差。
中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)現(xiàn)，1900年以來(lái)中國(guó)人的日睡眠時(shí)間正在以每年0.71分鐘的速度遞減，也就是說(shuō)我們當(dāng)前的日平均睡眠時(shí)間已經(jīng)比1900年減少了大約82分鐘。人們睡得越來(lái)越少，而且睡得并不好。根據(jù)2016年5月24日北京大學(xué)和賓夕法尼亞大學(xué)聯(lián)合發(fā)布的《2016睡眠與職業(yè)安全白皮書》的數(shù)據(jù)，20.4%的中國(guó)成年人患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS），主要癥狀有打鼾、呼吸氣流消失導(dǎo)致低氧后頻繁的覺(jué)醒、睡眠片段化等，而且其中80%的潛在患者未得到及時(shí)針對(duì)性治療。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在睡眠呼吸障礙患者中，60%的OSAS患者都可能引發(fā)心血管疾病等，而且睡眠呼吸障礙患者還有年輕化的趨勢(shì)。
如何獲得更優(yōu)質(zhì)的睡眠？
現(xiàn)代社會(huì)人們的睡眠模式已與靠自然光生活的原始時(shí)代睡眠模式十分不同，人們開始習(xí)慣倒時(shí)差、熬夜工作，睡眠不再與日升日落等自然周期保持一致節(jié)奏。這樣的生活方式帶來(lái)了工業(yè)時(shí)代的效率與收益，卻也對(duì)睡眠這一自然行為造成了損害。在有限的時(shí)間里如何更好地睡覺(jué)，成為每個(gè)人關(guān)心的問(wèn)題。
如何獲得更優(yōu)質(zhì)的睡眠？
現(xiàn)代社會(huì)人們的睡眠模式已與靠自然光生活的原始時(shí)代睡眠模式十分不同，人們開始習(xí)慣倒時(shí)差、熬夜工作，睡眠不再與日升日落等自然周期保持一致節(jié)奏。這樣的生活方式帶來(lái)了工業(yè)時(shí)代的效率與收益，卻也對(duì)睡眠這一自然行為造成了損害。在有限的時(shí)間里如何更好地睡覺(jué)，成為每個(gè)人關(guān)心的問(wèn)題。
英國(guó)廣播公司在2010年播出過(guò)一部紀(jì)錄片，講述主持人參與睡眠實(shí)驗(yàn)后總結(jié)的10大助眠建議，獲得一致好評(píng)。這里筆者結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)將其列舉如下：
睡前洗熱水澡。人體體內(nèi)溫度迅速升溫后下降的過(guò)程是能讓人入睡的關(guān)鍵。
限制睡眠法。失眠嚴(yán)重者需限制臥室逗留時(shí)間，不管是否睡得著，只能在臥室待6個(gè)小時(shí)，以重建睡眠秩序。
若無(wú)法保持長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，每天多打幾次盹。下午2～5點(diǎn)是打盹最佳時(shí)間，單次時(shí)間大約為30分鐘，一個(gè)下午可進(jìn)行多次，其他時(shí)間不打盹。
解決打鼾問(wèn)題。若有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，請(qǐng)盡快就醫(yī)。
睡前不喝酒或咖啡。這會(huì)延長(zhǎng)睡眠周期中的輕度睡眠時(shí)期或快速動(dòng)眼期的時(shí)間，深度睡眠會(huì)被抑制導(dǎo)致頻繁醒來(lái)。因此，鬧鐘設(shè)置的合理時(shí)間最好為一個(gè)睡眠周期（1.5小時(shí)）的整數(shù)倍。目前已有許多利用睡眠周期設(shè)置智能鬧鐘的應(yīng)用，如Sleep Cycle，可在最淺睡眠時(shí)期喚醒你。
日照或模擬日光的藍(lán)光燈會(huì)使得起床后更清醒。視網(wǎng)膜里的微小細(xì)胞所含有的色素將對(duì)日光做出反應(yīng)，把信號(hào)傳送給大腦，大腦將調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，使得個(gè)體更為清醒。若想睡個(gè)長(zhǎng)覺(jué)則需拉緊窗簾。
睡前4個(gè)小時(shí)進(jìn)食富含碳水化合物的食物會(huì)增加睡意。富含高蛋白質(zhì)的食物則讓人清醒。
限制進(jìn)食，重新設(shè)定生物鐘可克服時(shí)差。只要到達(dá)新時(shí)區(qū)的第一頓飯安排在早餐即可。
睡前讓全身肌肉逐漸放松，釋放身心壓力。禪修、冥想也可達(dá)到這一目的。
睡前用薰衣草、纈草泡茶或者泡腳能有效助眠。
睡眠的問(wèn)題細(xì)微而復(fù)雜，但也有些時(shí)候人們只是習(xí)慣于在睡眠質(zhì)量不佳這一問(wèn)題面前放大內(nèi)心的焦慮不安。崔永元曾如此評(píng)價(jià)道：“失眠的人不知為什么愛(ài)撒同一種謊，即睡不著的時(shí)候，腦子里并沒(méi)有想什么或者心里沒(méi)想什么事。其實(shí)，睡不著的時(shí)候就是一腦子事。干脆說(shuō)，就是因?yàn)橛幸荒X子事才睡不踏實(shí)的。問(wèn)題的癥結(jié)在于，事不算大，因?yàn)樗恢?，把事想大了?！彼哂龅絾?wèn)題，就需要重視睡眠、了解睡眠，科學(xué)睡眠也意味著要平和看待睡眠質(zhì)量的波動(dòng)，養(yǎng)心方能養(yǎng)眠。
驚！睡眠不好等于慢性自殺
眼睛浮腫、黑眼圈 女人睡眠不足老得快
千萬(wàn)不要克扣你的睡眠時(shí)間，研究已經(jīng)證實(shí)，睡眠和皮膚衰老之間確實(shí)存在關(guān)聯(lián)，眼睛浮腫、黑眼圈……缺乏睡眠會(huì)讓你的皮膚老得更快。
克利夫蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心，對(duì)60名30-49歲之間女性的肌膚狀況進(jìn)行評(píng)估后證實(shí)，良好的夜間睡眠之后，會(huì)感覺(jué)更加清新和更有活力，一旦缺乏睡眠會(huì)加速皮膚老化。
研究人員將每天睡眠不夠7小時(shí)定義為睡眠不足，該研究中有一半的女性睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳，而她們比睡眠充足的人，更易出現(xiàn)細(xì)紋、膚色不均、肌膚失去彈性等問(wèn)題。同時(shí)，他們自己對(duì)皮膚和面部外觀，也存在較差的評(píng)價(jià)。
作為研究的一部分，研究人員還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人除了皮膚老化的跡象增加，在遭受外界傷害，如皮膚屏障被破壞，或者紫外線照射后，皮膚的自我修復(fù)也會(huì)變慢。譬如，同樣是曬傷，睡眠不足的人曬傷72小時(shí)后皮膚可能還會(huì)泛紅、發(fā)炎，而睡眠充足的人皮膚復(fù)原情況良好。
頻繁腹瀉、感冒、中暑 年輕人睡眠不足身體差
中國(guó)睡眠研究會(huì)日前發(fā)布了《2017中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》，“睡個(gè)好覺(jué)”成為青年人的奢望。本次調(diào)查范圍納入了10歲至45歲的人群，共調(diào)查了近6萬(wàn)人。從整體的睡眠狀況來(lái)看，76%的受訪者表示入睡困難，其中超過(guò)13%的人甚至感覺(jué)處在痛苦狀態(tài)，只有24%的受訪者表示睡眠整體狀況不錯(cuò)。
其中，能“一覺(jué)到天亮”的人堪稱是上帝的寵兒，而這樣“沒(méi)心沒(méi)肺”的青年人只有11%，其他受訪者都表示會(huì)半夜醒來(lái)。
93%的受訪者睡前玩手機(jī)、追劇和購(gòu)物消耗了大量睡覺(jué)時(shí)間。調(diào)查顯示，一些平時(shí)很關(guān)注美容閱讀內(nèi)容的人群，凌晨2點(diǎn)時(shí)手機(jī)依然保持著非?；钴S的狀態(tài)，可謂是“貼著面膜刷屏”。
但你知道嗎？睡眠不足已經(jīng)成為年輕人的健康殺手，尤其到了夏季，人體消耗大，如果得不到好的休養(yǎng)，就會(huì)感到難以消除的疲憊與焦慮，進(jìn)而引發(fā)一系列季節(jié)病，如腹瀉、感冒、中暑，如果不引起重視，到了秋冬欠下的身體債會(huì)要你加倍償還。
胸悶氣短、心情煩躁 中老年人睡不好或引發(fā)心源性猝死
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，交感神經(jīng)過(guò)度興奮，使心跳加速，引發(fā)室速、室顫，造成心源性猝死。還有一些人死于腦中風(fēng)，其原因是血壓過(guò)高使腦血管破裂 。
夏季是老年病、心腦血管疾病的多發(fā)季節(jié)。由于天氣悶熱，人體大量出汗、脫水，導(dǎo)致人體的血管收縮、血壓增高、內(nèi)分泌紊亂，有既往心臟病史以及高血壓、高血脂、糖尿病等基礎(chǔ)病的患者應(yīng)提高警惕。
很多中老年人，一到夏季就睡不好，特別是天氣炎熱、心情煩躁時(shí)更容易失眠，而睡眠質(zhì)量的好壞對(duì)他們的身體健康起著至關(guān)重要的作用。
調(diào)查資料顯示，有38%的人存在不同程度的入睡困難，而且夏季患失眠癥引發(fā)猝死的幾率也會(huì)大大增加。許多患失眠癥的人都認(rèn)為，夏季氣壓低、濕氣重，失眠很正常。但其實(shí)夏季失眠對(duì)身體的危害比其他季節(jié)更大。因?yàn)槿藗冊(cè)谙募景滋斐龊苟?，晚上再失眠，機(jī)體的免疫功能會(huì)迅速下降，就會(huì)引起心肌缺血、血壓增高的癥狀，從而增加了猝死的概率。
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