核心提示：秋高氣爽,爬山登高成為不少市民的鍛煉方式.記者了解到,秋季也是骨關節(jié)炎的高發(fā)季節(jié),門診中不少老人的骨關節(jié)炎發(fā)作就和登山膝蓋受累有密切關系.專家指出,登山不是適合老人的運動,若在爬山的第二天出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛和腫脹,要及時就醫(yī)。
秋高氣爽，爬山登高成為不少市民的鍛煉方式。記者了解到，秋季也是骨關節(jié)炎的高發(fā)季節(jié)，門診中不少老人的骨關節(jié)炎發(fā)作就和登山膝蓋受累有密切關系。專家指出，登山不是適合老人的運動，若在爬山的第二天出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛和腫脹，要及時就醫(yī)。市民特別是老人，鍛煉時應盡量避免爬山、爬樓梯，日常鍛煉運動量不宜過大，時間應控制在半小時到1小時，一旦感覺膝關節(jié)不適應及時休息。
骨關節(jié)炎是一種退變性疾病，高齡、肥胖、過度運動等都是致病原因。人體膝關節(jié)在30歲以后就開始退化，骨關節(jié)炎50歲之后多見，特別是肥胖女性。因此，30歲后就要有意識好好保護膝蓋，預防骨關節(jié)炎。
不正確的運動方式和不健康的生活習慣是造成關節(jié)病痛的主要原因。老年人登山容易導致骨性關節(jié)炎急性發(fā)作，年輕人運動不當，也可導致膝關節(jié)的急性韌帶損傷，發(fā)作起來連平路都不能走了。
有骨關節(jié)炎的患者一些運動要慎做，特別是老人：
1.盡量不要爬山
爬山是所有骨科醫(yī)師都不提倡的運動，因為它最損膝蓋。30歲以上最好不要爬山;如果要爬山，頻率不要太高。特別是秋冬天氣冷，關節(jié)血液循環(huán)差，對關節(jié)磨損更大。天天爬就不好，最多一周一次，別超過2小時。此外，爬山要少負重，還可以選擇彈力好的護膝，保護膝關節(jié)。
爬山時，選擇坡度不陡的山爬，平緩的山坡比山中修建的水泥樓梯對膝蓋的損耗小一些，這樣能將體重均勻分散在整個膝關節(jié)。上山過程中，若覺得膝關節(jié)受不了力、撐不住或小腿發(fā)抖，就應該休息。如果非要往上爬，就等腿部的不適感消失后再爬?？傊?，分段爬，爬100米休息30分鐘，膝關節(jié)磨損就小些。他還提到，其實下山比上山對膝關節(jié)的損害更大，因為下山時，重量幾乎全部在膝關節(jié)上。因此，下山坐纜車也是不錯的護膝選擇。
2.廣場舞、太極拳也傷膝
由于廣場舞有很多腿部彎曲的動作，很多人因此弄傷腰腿。做彎曲動作時是膝關節(jié)最脆弱的時候，而膝關節(jié)左右旋轉(zhuǎn)的角度小，因而彎曲的同時又側(cè)身，膝關節(jié)最容易受傷。打羽毛球、廣場舞皆有大量這類動作。太極拳則很多半蹲姿勢。建議愛好這些運動的中老年朋友適可而止，每次時間不宜太長，鍛煉不要太頻繁，動作不要太標準。
3.跑步不如在戶外跑
在跑步機上跑步和在平路上跑是不同的。跑步機的底板很硬，下面是鐵，反沖力對膝關節(jié)的磨損大，不像路面有緩沖。很多人在跑步機上跑兩個月，膝關節(jié)就開始痛了，喜歡跑步的人最好到戶外跑步。
4.提倡在小區(qū)和家里做運動
比如：(1)最提倡游泳，可以天天游;(2)在平路上踩單車，雖然膝蓋也彎曲，但用力不大，沒有太負重，一周4~5次，騎到疲勞就休息;(3)每天散步30分鐘左右，不超過1小時;(4)加強膝關節(jié)周圍的肌肉、韌帶、肌腱的力量能保護膝關節(jié)。如股四頭肌的訓練，隨時可以做：身體坐在椅子上，把兩腳抬高，抬到與大腿平行，腳尖往上翹，緊繃10秒鐘。然后放松5秒，接著緊繃10秒鐘。反復動作，直到膝關節(jié)有點酸脹感為止。該訓練每天一次，每次20~30個動作。此動作還能拉長跟腱，使肌肉靈活性加強，不容易扭傷腳踝。
