文/賀渭紹 第一健康高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、公共營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)講師、國(guó)際注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事會(huì)員

 

健康是每個(gè)人的需要。怎樣才能獲得和維持健康的狀態(tài)？需要先從正確認(rèn)識(shí)健康說(shuō)起。

 

影響生命健康的因素

影響健康的因素有很多：家族性長(zhǎng)壽基因等遺傳因素占10%；環(huán)境因素占30%，包括適宜的溫度、新鮮的空氣、清潔的水源等自然條件，經(jīng)濟(jì)水平、教育情況、生活狀態(tài)等社會(huì)條件；衛(wèi)生保障、醫(yī)學(xué)進(jìn)步、對(duì)疾病的防治和保健等醫(yī)療衛(wèi)生條件占10%；另外50%與生活方式和行為有關(guān)，其中最重要的是飲食。

健康生活方式的基礎(chǔ)由七種元素組成，即：1、明媚的陽(yáng)光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂(lè)觀和放松的精神心態(tài)。

    不健康的生活方式包括以下幾個(gè)方面：生活不規(guī)律，起居無(wú)常；活動(dòng)量過(guò)少或過(guò)多；心理壓力過(guò)重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食無(wú)度則是關(guān)鍵因素之一。

 

平衡膳食，合理飲食

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。”近年來(lái)掀起的食物“五色運(yùn)動(dòng)”，也對(duì)平衡膳食有很好的指引：白色——谷類(lèi)食物；紅色——?jiǎng)游镄允澄?；綠色——蔬菜和水果類(lèi)食物；黃色——豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)食物；黑色——海鮮品與食用菌食物。

    我們更要關(guān)注在谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜及水果類(lèi)、根莖類(lèi)、果酒類(lèi)等多品種和多顏色的食物中盡量攝取多種營(yíng)養(yǎng)素和植物營(yíng)養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。

蔬果的食用方法包括生吃和熟吃：生吃有利于保留維生素C、B族和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和某些植物營(yíng)養(yǎng)素。熟吃可以增加食物適口性和某些植物營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。

    蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì)（植物營(yíng)養(yǎng)素），是提供微量營(yíng)養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。蔬果的份量建議：成人蔬菜300-500克/天，水果200-400克/天。

膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在：畜肉類(lèi)及油脂消費(fèi)過(guò)多；谷類(lèi)食物消費(fèi)偏低；2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克；脂肪供能比達(dá)到35%，超過(guò)WHO推薦30%上限；城市居民谷類(lèi)食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍 ，奶類(lèi)、豆類(lèi)制品攝入過(guò)低。

 

如何避免營(yíng)養(yǎng)失衡？

營(yíng)養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因，如何避免？

建議1：食物供應(yīng)多樣化，食用營(yíng)養(yǎng)豐富、以植物性食物為主，選用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麥、蕎麥玉米；每日攝入多種谷物、豆類(lèi)、根莖類(lèi)的量應(yīng)達(dá)到400-500 克，并限制攝入精制糖。

建議2：多吃蔬菜和水果，鼓勵(lì)吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達(dá)到全天總能量的7%，每日吃5個(gè)品種以上蔬菜，量400-500克，每日吃2種以上水果，量200-300克 。

建議3：少吃肉，紅肉（牛、羊、豬肉或其肉制品）的攝入量每日50-75g，最好選擇魚(yú)、禽肉或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類(lèi)以取代紅肉。

    建議4：限制脂肪攝入，動(dòng)物性脂肪與植物油的比例1:3，選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油，限制脂肪，反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關(guān)。

建議5：限鹽，限制攝入鹽腌的食物，限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量，可用草本植物和香料調(diào)味，高血壓病人：限鹽、補(bǔ)鈣、鎂、鉀，控制熱能及飲酒的量。

建議6：多吃含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物 。大豆中的異黃酮－－植物激素，預(yù)防婦女心血管及骨質(zhì)疏松疾??；茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷；蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹(shù)皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治動(dòng)脈粥樣硬化。

建議7：保持適宜的體重，堅(jiān)持體力活動(dòng)。正常BMI為18.5-24.0（BMI計(jì)算公式＝體重kg/身高m2）；避免體重過(guò)低或過(guò)高，整個(gè)成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)。

建議8：食品安全。選擇天然、新鮮的食物；不吃來(lái)歷不明的食物；不吃加工過(guò)度的食物（烤焦、添加劑）；不吃霉變、顏色不正常的食物。