腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾著大家的小問題，很可能與身體攝入的某種營養(yǎng)素不足有關(guān)——膳食纖維。

作為人體“七大營養(yǎng)素”之一，膳食纖維有著重要的保健功能，比如可以防止便秘、減肥、保護(hù)腸道等。

然而，不少人膳食纖維攝入量不足。2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示中國居民膳食纖維攝入嚴(yán)重不足，每日攝入量只有11g，還不到推薦量的一半！

雖然膳食纖維相比于蛋白質(zhì)、維生素來說，確實沒有那么“出名”，可是，我們的健康同樣離不開它。

此前，世界衛(wèi)生組織曾委托研究人員開展了一項關(guān)于膳食纖維的研究。該研究數(shù)據(jù)得出：每日攝入的膳食纖維量增加8g，腸癌、二型糖尿病、心臟病的發(fā)病率下降5%~27%。

也就是說，攝入足量的膳食纖維，對降低某些疾病的風(fēng)險有幫助！ 

多 少 膳 食 纖 維 才 算 “足 量”

中國營養(yǎng)學(xué)會提出，成年人的膳食纖維攝入量為25g~35g/天，比如每天攝入500克蔬菜，約10克膳食纖維，再吃250克水果，約5g膳食纖維，其余的吃雜糧補充。 按照這一個標(biāo)準(zhǔn)，就不用擔(dān)心出錯了。

最重要的是，大家不要盲目食用過量的膳食纖維，否則對健康有危害。 

平時，我們可以將膳食纖維的量平均分配到三餐，多種食物搭配，蔬菜的攝入量要大于水果。

此外，膳食纖維的添加應(yīng)遵循由少到多、因人而異的原則。對于胃腸功能不好的人，不適合攝取大量膳食纖維，如老人、做過手術(shù)者等。

7 大 “膳 食 纖 維 高 手”

我們在日常的食物中，就能輕易地獲取膳食纖維。以下7種常見食物，它們都富含膳食纖維，不妨多吃吃吧！

羽衣甘藍(lán)：4.1g/100g

適合減肥者，建議做沙拉餐，忌大火炒，否則破壞營養(yǎng)。

芋頭：5.1g/100g

最好用來替代米飯等主食，儲存時不要放冰箱，洗時要戴手套。

燕麥：10.1/100g

適合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。

百香果：10.4g/100g

含人體必需的17種氨基酸等，有助于消除疲勞、降脂。

黃豆：15.5g/100g

富含大豆異黃酮，對女性有益，但嘌呤物質(zhì)多，痛風(fēng)者不宜吃。

杏仁：19.2g/100g

一天吃3~4粒為宜；苦杏仁要熟食，且每天不超過10粒。

魔芋：74.4g/100g

理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋膠；低脂、零卡路里。

注 意 3 個 誤 區(qū)

食物切碎了，膳食纖維就沒用？

蔬果被切碎了，它們所含的膳食纖維并不會因此“失效”。

特別是對于腸胃不好、牙齒不好的人來說，蔬果切碎后，膳食纖維變得更細(xì)小，能減輕對牙齒、腸胃的負(fù)擔(dān)，更有益于健康。 

口感粗糙的食物才含膳食纖維？

口感與食物中是否含有膳食纖維沒有關(guān)系，此判斷方法不科學(xué)。

膳食纖維分為可溶性與不可溶性。

堅果、芹菜、玉米的口感粗糙，卻含不可溶性膳食纖維；而大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘類水果的口感較細(xì)膩，卻含可溶性膳食纖維。

吃膳食纖維一定可以變瘦？

膳食纖維雖然能產(chǎn)生飽腹感，對減肥有幫助，但要真正瘦下來，關(guān)鍵在于控制總熱量的攝入。

在進(jìn)食了高膳食纖維食物后，應(yīng)減少其他食物的攝入，否則依然瘦不了。 蔬菜營養(yǎng)豐富、但也不可單一攝入，這么多種蔬菜大家在日常生活中可以換著花樣吃口味多樣的同時，也可以達(dá)到膳食均衡的效果！

素材來源 | 養(yǎng)生中國、約見名醫(yī)、健康廣東

整理編輯 | 第一健康集團(tuán)