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運動可有效預(yù)防乳腺癌

信息來源：第一健康閱讀 (402) 2013-10-30

核心提示：乳腺癌發(fā)病的主要機制是雌類激素水平異常增高。和30年前相比現(xiàn)今的雌類激素水平異常，有相當(dāng)一部分就是由于運動不足所造成。也預(yù)示著當(dāng)前的乳腺癌有相當(dāng)一部分是可以通過運動來預(yù)防的。
　　2011年美國AC（A Cancer Journal for Clinicians雜志）公布的數(shù)據(jù)表明：在不知不覺中，乳腺癌已上升為女性腫瘤發(fā)病率的第一位，占女性新惡性發(fā)病腫瘤的30%。在我國也呈類似趨勢，北京、上海、天津等大城市的統(tǒng)計顯示乳腺癌同樣是我國女性最常見的惡性腫瘤，且發(fā)病率呈逐年上升趨勢。乳腺癌現(xiàn)在已嚴(yán)重影響婦女身心第一健康甚至危及生命，也給這些家庭帶來極大的痛苦。值得安慰的是，乳腺癌是所有腫瘤治療中預(yù)后最好的惡性腫瘤，國際上已形成有效的治療模式：早期手術(shù)聯(lián)合化療。那么我們在遏制乳癌入侵方面還能做些什么呢？
　　乳癌也是“富貴病”，運動不足成禍?zhǔn)?br>　　隨著生產(chǎn)力的高速發(fā)展，人們從體力勞動中逐步得到解放，人們開始坐著享福了，并且坐著享福的人亦越來越多，久坐成為一種主流的生活趨勢。有福之人往往動得少，吃得多，最好再得個“富貴病”羨煞旁人。然而，隨著乳腺癌也進(jìn)入“富貴病”的行列，這種現(xiàn)代文明病的玩笑明顯開過了頭。人們不禁要問：難道乳腺癌真是坐出來的？
　　乳腺癌發(fā)病的主要機制是雌類激素水平異常增高。和30年前相比現(xiàn)今的雌類激素水平異常，有相當(dāng)一部分就是由于運動不足所造成。這不僅解釋了在物質(zhì)文明不斷提高的歷史背景下為什么乳腺癌來勢洶洶，另一方面，也預(yù)示著當(dāng)前的乳腺癌有相當(dāng)一部分是可以通過運動來預(yù)防的。
　　哪些人更容易患乳腺癌？
　　現(xiàn)在科研機構(gòu)已明確指出，某些乳腺癌就是坐出來的或胖出來的：
1、久坐（或絕經(jīng)后），可能會造成體內(nèi)雌激素水平長期增高，雌激素的活性對誘導(dǎo)乳癌的發(fā)生有著重要作用。同時還指出，月經(jīng)過早來潮（小于12歲）或絕經(jīng)晚（遲于55歲），未生育，晚育（第一胎在35歲以后）或生育后不哺乳，乳癌的發(fā)生率較高。
　　2、久坐或肥胖者抗病能力都較差，易被各種病毒感染，其中致癌性RNA病毒感染可能導(dǎo)致乳腺癌發(fā)生。
　　3、肥胖女性易出現(xiàn)乳腺非典型增生，有乳腺導(dǎo)管和小葉非典型增生者發(fā)生乳腺癌的危險性增加。（注意：這里說的是非典型增生，不是通?？谡Z中的乳腺增生）。
　　4、久坐及肥胖者，易出現(xiàn)能量代謝紊亂，高血脂與乳腺癌的發(fā)生有一定的相關(guān)性。
　　5、因工作關(guān)系的久坐人群，可能會有高水平電離輻射，發(fā)生乳腺癌的危險性增加。另外，具有乳腺癌家族史（一級直系親屬患乳腺癌）的女性，發(fā)生乳腺癌的危險性是一般人群的2-3倍。
　　事實上，2010年世界衛(wèi)生組織公布“久坐”為全球第四大致死因素，不僅是乳腺癌也是其它癌癥易發(fā)的高危因素。久坐導(dǎo)致肥胖引發(fā)能量代謝異常，進(jìn)而出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，雌激素水平異常升高，乳腺癌的高發(fā)便順理成章。全球各權(quán)威機構(gòu)紛紛發(fā)出警告，久坐人群，肥胖甚至超重人群為乳癌的高發(fā)群體，擯棄久坐的生活方式和掌握科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，是預(yù)防乳癌的當(dāng)務(wù)之急。
　　預(yù)防是關(guān)鍵，運動是良方
　　運動預(yù)防乳腺癌最早出現(xiàn)于上世紀(jì)六七十年代，最初研究者發(fā)現(xiàn)經(jīng)常運動的女性乳腺癌的發(fā)病率要比不運動的低得多，當(dāng)時由于久坐的生活方式并不普遍，采用運動預(yù)防乳腺癌的結(jié)論尚不統(tǒng)一。隨著生活方式越來越傾向久坐，缺乏運動導(dǎo)致高雌類激素水平增高的問題凸現(xiàn)出來，運動在乳腺癌中預(yù)防作用逐漸被確立，成為預(yù)防乳腺癌最重要的非臨床途徑。
　　近幾年很多研究證實，運動可以防治乳腺癌。運動能有效減少血液中游離雌類激素，顯著減少乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，并降低死亡率和再發(fā)率。運動另一重要作用是改善因手術(shù)切除胸大肌等造成的功能障礙，提高患者術(shù)后的生活質(zhì)量，并能有效地緩解治療后的各種并發(fā)癥，如化療出現(xiàn)的厭食、嘔吐、便秘、乏力，淋巴水腫，外周神經(jīng)功能障礙，骨質(zhì)疏松等。并可以提高心功能。多重效應(yīng)促進(jìn)乳腺癌患者預(yù)后和生命質(zhì)量。目前，運動已被作為乳腺癌的二級預(yù)防的重要治療手段，受各級衛(wèi)生機構(gòu)的高度重視。
　　另一方面，有學(xué)者把運動在乳腺癌防治上的作用還歸因為運動健身的普遍效應(yīng)上。首先，運動可消耗體內(nèi)多余脂肪，脂肪是形成前列腺素、雌性激素的基地，而前列腺癌、乳腺癌與這些物質(zhì)關(guān)系密切。其次，人體運動時，吸氧量要比安靜時多幾倍甚至十幾倍。美國醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，人體吸氧量增多，呼吸頻率加快，通過體內(nèi)細(xì)胞的氣體交換，可將一些致癌物質(zhì)排出體外，而且，運動時體內(nèi)血液循環(huán)增快，排汗增多，也有助于把人體內(nèi)鍶、鉛、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)帶出體外。第三，運動可以改善人體的免疫系統(tǒng)功能。這預(yù)示著不論是乳腺癌抑或是其它癌癥的防治，運動都將是不可或缺的重要一環(huán)。
　　運動切忌隨心所欲，貴在堅持
　　我們先來分享一下南通徐阿姨的健身故事：徐禾生是南通崇川區(qū)濠城社區(qū)一名志愿者。1991年她被確診為乳腺癌，50天內(nèi)她連續(xù)做了兩次手術(shù)。為了手術(shù)后的復(fù)健和防止乳癌復(fù)發(fā)，徐禾生以積極的心態(tài)和極大的熱情投入到打軍鼓健身行列中。經(jīng)過一段時間的鍛煉后，原先身體上的病痛開始明顯減輕，在歷次的復(fù)查中，相關(guān)血液指標(biāo)一直再未出現(xiàn)異常，至今已20余年，共計7300多天。
　　科學(xué)研究表明，并不是隨心所欲的運動都能起到預(yù)防效果，最為常見的誤區(qū)分為兩種：“敷衍了事”和“一時興起”。美國研究表明，諸如使用吸塵器、散步、保齡球等輕微體力活動是不可能達(dá)到預(yù)防效果的。徐阿姨的故事基本包含了國際上關(guān)于運動療法的幾大基本要點：
　　1、運動治療貴在堅持，事實上，運動健身大多在堅持1年以上方可取得滿意的效果。規(guī)范的健身模式是，每周運動5天以上，每次45分鐘以上。
　　2、有氧運動為主，有氧運動最大的好處是對人體的心肺，消化，內(nèi)分泌及神經(jīng)諸系統(tǒng)均能起到良好的刺激作用，有利于提高機體整體的抗病能力，也可有效地避免運動過度的情況發(fā)生，降低了大病初愈或因運動經(jīng)驗不足可能出現(xiàn)的運動風(fēng)險。
　　3、必須達(dá)到一定的強度。運動只有達(dá)到一定的強度才會帶來諸如內(nèi)分泌改變等一系列生理變化，單純依靠累積普通家務(wù)勞動所做的運動不行，這也是家務(wù)勞動不能代替運動的原因之一，乳腺癌運動干預(yù)的強度應(yīng)中等以上，偶爾可偏向劇烈。強度設(shè)定普遍采用個人最大心率（最大心率=220-年齡）的50%-85%作為有效安全心率區(qū)間，運動時心率處于此區(qū)間既有效又安全。以徐阿姨為例，她的有效安全心率區(qū)間的強度應(yīng)為每分鐘85次-145次。打軍鼓時的強度可依據(jù)心率變化自己控制，完全可以做到既有效又安全，更為可貴的是，打軍鼓通過對腿、腰及上肢多個部位的協(xié)調(diào)性和靈敏性的鍛煉以改善因手術(shù)切除肌肉造成的生活自理困難，值得推薦給乳腺手術(shù)后的患者。
　　4、運動必須帶來快樂，運動減壓的作用越來越受到世界各國在推動全民健身中的重視。工作或生活壓力過度，使人精神時刻處于高度緊張狀態(tài)，已成為人類第一健康的頭號殺手。女性的內(nèi)分泌失調(diào)狀態(tài)是在久坐不動和壓力雙重作用下加劇的，如果運動是被動的，強制性的，不能改善人的情緒和精神狀態(tài)，那么運動健身很有可能收效甚微。
　　5、美國腫瘤機構(gòu)發(fā)布，女性初潮至22歲是乳腺發(fā)育成熟期，也預(yù)示著這個年齡段是預(yù)防乳腺癌的關(guān)鍵期。但是這個年齡段的女孩子鍛煉的比率相當(dāng)?shù)?。讓我們的孩子養(yǎng)成運動習(xí)慣應(yīng)成為青春時期的必修課，可以讓他們終身受益。
　　健身小課堂
　　讓手指在桌上“走”起來
　　按照中醫(yī)理論，手指和經(jīng)絡(luò)是相通的，從大拇指到小拇指，依次與人體的肺、大腸、心包、三焦、心臟和小腸相對應(yīng)，并且還集中了其他重要穴位。全方位活動手指，不但能夠疏通經(jīng)絡(luò)，還可有效地開發(fā)腦細(xì)胞。其中，讓手指快速地在桌上“行走”，就是一個不錯的選擇，國內(nèi)外均有豐富有趣的手指“行走”方式
　　國外自3年前就開始流行“手指滑板”，由美國的一位滑板愛好者發(fā)明。他為了在雨天也能練習(xí)酷愛的滑板，便在家中以手指代替雙腳，摁在和食指差不多大的微型滑板上進(jìn)行練習(xí)。初學(xué)者一般在桌子上練習(xí)簡單的前進(jìn)后退，等手指可以輕松操控微型滑板的時候，就可以嘗試著飛越一支筆、一把尺子、一只鼠標(biāo)，甚至跳過一本書、一只紙杯而不讓微型滑板掉下來。這一極富想象力的創(chuàng)意隨即迅速流傳來，成為風(fēng)靡一時的指尖運動。
　　國內(nèi)的手指運動也很豐富。中國中醫(yī)藥學(xué)會會員、“健身益智手指操”的創(chuàng)始人王巖昆先生向《生命時報》記者介紹說，手指走路的方法靈活多樣，既可以像螃蟹一樣橫著走“一”字，也可以走“米”字、“8”字，還有五角星、S形路線等。
　　每天早晚8點鐘左右，是我們頭腦最清醒、記憶力最好的時候，也是練習(xí)手指操的最佳時機。每次練習(xí)15-20分鐘，就可以增加大腦的血流量，激活一些處于睡眠狀態(tài)的腦細(xì)胞，訓(xùn)練大腦的協(xié)調(diào)功能，因此，手指走路是一項很好的健腦運動。此外，由于腦血流量的增加，人體的免疫力也會隨之上升。
　　對于經(jīng)常久坐在電腦前的白領(lǐng)，在手指僵硬、腕關(guān)節(jié)酸疼的時候，不妨讓手指在桌上“走”起來，走完以后捏捏指肚、握握拳，就能減少患“腕管綜合征”的風(fēng)險。

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