文/賀渭紹 第一健康高級營養(yǎng)師、國家高級公共營養(yǎng)師、公共營養(yǎng)師培訓講師、國際注冊營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)師協(xié)會理事會員

 

健康是每個人的需要。怎樣才能獲得和維持健康的狀態(tài)？需要先從正確認識健康說起。

 

影響生命健康的因素

影響健康的因素有很多：家族性長壽基因等遺傳因素占10%；環(huán)境因素占30%，包括適宜的溫度、新鮮的空氣、清潔的水源等自然條件，經(jīng)濟水平、教育情況、生活狀態(tài)等社會條件；衛(wèi)生保障、醫(yī)學進步、對疾病的防治和保健等醫(yī)療衛(wèi)生條件占10%；另外50%與生活方式和行為有關(guān)，其中最重要的是飲食。

健康生活方式的基礎(chǔ)由七種元素組成，即：1、明媚的陽光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂觀和放松的精神心態(tài)。

    不健康的生活方式包括以下幾個方面：生活不規(guī)律，起居無常；活動量過少或過多；心理壓力過重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食無度則是關(guān)鍵因素之一。

 

平衡膳食，合理飲食

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣?！苯陙硐破鸬氖澄铩拔迳\動”，也對平衡膳食有很好的指引：白色——谷類食物；紅色——動物性食物；綠色——蔬菜和水果類食物；黃色——豆類和堅果類食物；黑色——海鮮品與食用菌食物。

    我們更要關(guān)注在谷類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色的食物中盡量攝取多種營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。

蔬果的食用方法包括生吃和熟吃：生吃有利于保留維生素C、B族和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和某些植物營養(yǎng)素。熟吃可以增加食物適口性和某些植物營養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。

    蔬菜水果的營養(yǎng)特點：水分多、能量低、富含植物化學物質(zhì)（植物營養(yǎng)素），是提供微量營養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。蔬果的份量建議：成人蔬菜300-500克/天，水果200-400克/天。

膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在：畜肉類及油脂消費過多；谷類食物消費偏低；2002年城市居民每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克；脂肪供能比達到35%，超過WHO推薦30%上限；城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍 ，奶類、豆類制品攝入過低。

 

如何避免營養(yǎng)失衡？

營養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因，如何避免？

建議1：食物供應(yīng)多樣化，食用營養(yǎng)豐富、以植物性食物為主，選用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麥、蕎麥玉米；每日攝入多種谷物、豆類、根莖類的量應(yīng)達到400-500 克，并限制攝入精制糖。

建議2：多吃蔬菜和水果，鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達到全天總能量的7%，每日吃5個品種以上蔬菜，量400-500克，每日吃2種以上水果，量200-300克 。

建議3：少吃肉，紅肉（牛、羊、豬肉或其肉制品）的攝入量每日50-75g，最好選擇魚、禽肉或非家養(yǎng)動物的肉類以取代紅肉。

    建議4：限制脂肪攝入，動物性脂肪與植物油的比例1:3，選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油，限制脂肪，反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關(guān)。

建議5：限鹽，限制攝入鹽腌的食物，限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量，可用草本植物和香料調(diào)味，高血壓病人：限鹽、補鈣、鎂、鉀，控制熱能及飲酒的量。

建議6：多吃含抗氧化營養(yǎng)素豐富的食物 。大豆中的異黃酮－－植物激素，預(yù)防婦女心血管及骨質(zhì)疏松疾病；茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷；蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治動脈粥樣硬化。

建議7：保持適宜的體重，堅持體力活動。正常BMI為18.5-24.0（BMI計算公式＝體重kg/身高m2）；避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)。

建議8：食品安全。選擇天然、新鮮的食物；不吃來歷不明的食物；不吃加工過度的食物（烤焦、添加劑）；不吃霉變、顏色不正常的食物。